Dieta dla serca

Dobra wiadomość jest taka, że na wiele czynników ryzyka chorób sercowo‑naczyniowych mamy realny wpływ. Podstawą profilaktyki jest styl życia, w tym odpowiednio zbilansowana dieta. Jednym z najlepiej przebadanych i rekomendowanych modeli żywienia, sprzyjających zdrowiu układu krążenia, jest dieta śródziemnomorska.

Korzyści ze stosowania diety śródziemnomorskiej

Regularne stosowanie zasad diety śródziemnomorskiej może przyczyniać się do:

• obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL, który sprzyja miażdżycy naczyń krwionośnych,
• regulacji ciśnienia tętniczego, m.in. dzięki wysokiej zawartości potasu oraz ograniczeniu spożycia soli,
• zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie, co może obniżać ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Podstawowe zasady diety dla zdrowego serca

• Warzywa i owoce jako podstawa posiłków
  Powinny stanowić co najmniej połowę porcji w każdym posiłku.
• Zdrowe tłuszcze zamiast tłuszczów nasyconych
  Zalecane jest stosowanie oliwy z oliwek, zwłaszcza na zimno (np. do sałatek), a także regularne spożywanie orzechów i nasion.
• Ryby zamiast czerwonego mięsa
  Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy śledź, spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu.
• Produkty pełnoziarniste
  W diecie warto wybierać pieczywo razowe, kasze (np. gryczaną, pęczak), ryż brązowy oraz makarony pełnoziarniste.
• Więcej roślin strączkowych, mniej mięsa
  Czerwone mięso (wieprzowina, wołowina) powinno być ograniczane, a jego miejsce mogą zająć rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca czy fasola.

Przykładowy jadłospis na jeden dzień

Śniadanie
Owsianka z płatków owsianych gotowanych na wodzie lub chudym mleku (bądź napoju roślinnym), z dodatkiem orzechów włoskich, borówek oraz szczypty cynamonu.

II śniadanie
Jogurt naturalny bez dodatku cukru z owocami (np. jagodami lub malinami) oraz pestkami dyni.

Obiad
Pieczony filet z łososia skropiony oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, podany z kaszą pęczak oraz porcją brokułów przygotowanych na parze lub al dente.

Podwieczorek
Warzywa w formie przekąski, np. marchewka i papryka, podawane z hummusem.

Kolacja
Sałatka śródziemnomorska: mieszanka sałat, pomidorki koktajlowe, ogórek, oliwki oraz niewielka ilość sera feta o obniżonej zawartości tłuszczu, skropione oliwą z oliwek i posypane ziołami. Do posiłku kromka chleba żytniego razowego.

Nie tylko dieta

Odpowiednie żywienie stanowi ważny element profilaktyki chorób serca, jednak najlepsze efekty przynosi w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną. Zaleca się co najmniej 30–45 minut umiarkowanego ruchu dziennie, takiego jak spacer, jazda na rowerze czy taniec.

Wprowadzanie nawet niewielkich, stopniowych zmian w stylu życia może mieć istotne znaczenie dla zdrowia serca i ogólnego samopoczucia.